אוכל בעולם של מירוצי GO KART

תזונה הוגנת ומאוזנת היא חיונית לחלוטין כדי להיות בכושר 100% מנקודת מבט פיזית ונפשית במהלך אירועי ספורט.כמובן, דיאטה תזונתית טובה לא תספיק כדי לנצח, אבל היא בוודאי תבטיח לנהגים את הכמות והאיכות הנכונות של אנרגיה לביצוע במיטבם בעת האימון ותעזור להשיג תוצאות במהלך המבחנים הרבים, ההקצאות, ההסמכות והמרוצים, ללא, בתור התחלה, כאשר הגוף מסתכן בהתייבשות

מאת Uniracer

דיאטת מזון לנהגים: שגיאות וייעוץ

הכלל העיקרי הוא פשוט מאוד: אין מאכלים שיכולים לנצח אותך במירוץ, אבל יש הרבה מאכלים ודרכים לאכול שיכולים לגרום לספורטאים לאבד אחד בקלות.מתוך הנחה זו יש צורך ליצור לעצמו תוכנית מודעות לאוכל ולהכיר כמה מושגים שימושיים להגדרת תזונה נכונה, מאוזנת ומותאמת אישית המבוססת על המאמצים הפיזיים שיש לקיים.את הדיאטה יש לקבוע על ידי תזונאי ספורט על המומחיות והכלים שלהם.למעשה, עבור ספורטאי חשוב להגדיר דיאטה מסוג והרכב, מסה, שומן בגוף, ועוד.ישנן שיטות וכלים שונים למדידת מסה/שומן בגוף, חלקם, נפוצים יותר או פחות, אנו מזכירים:

• DEXA (Dual Energy X-ray Absorptiometry), מדויק אך יקר;

• שקילה הידרוסטטית, מדויקת אך יקרה;

• עכבה ביולוגית, קונבנציונלית, מדויקת, נפוצה מאוד;

• פליקומטריה, קלה, אך לא אמינה במיוחד;

• NIR (ליד אינפרא אדום), פשוט, מהיר אך לא מאוד מדויק;

• סולם עכבה, מהיר ומדויק למדי;

• BOD POD plethysmography, מהירה ואוטומטית;

• TOBEX (Total Body Electrical Conductivity), מדויק מאוד אך יקר מאוד;

• נוסחת Wilmore-Behnke, פשטנית, לא מתאימה;

• 40, מאוד מדויק אבל מאוד יקר;

• AdipometroBodyMetrix, מתוחכם ומדויק.

תזונה לפני המירוץ

התזונה לפני ואחרי התחרות חייבת להיות ספציפית ומתוכנתת, לא משנה מבחינת אוכל וסידור זמן, גם אם יש מספר טעויות באירועי ספורט, הן מונעות על ידי נהגים מקצועיים ומתחילים.חלק מהטעויות הללו לרוב אינן משפיעות על ביצועי הנהגים, במיוחד נהגים צעירים, מכיוון שיכולת העיכול של האחרונים גבוהה בהרבה מהרגיל, ולכן הם אינם מופרעים.בכל מקרה, אכילת מזונות או משקאות שאינם מומלצים לא רק תשפיע לרעה על הבריאות, אלא גם תגרום לבעיות חמורות.בנוסף, עייפות, מתח או חרדה נפוצים בתחרויות עשויים להשפיע לרעה על ביצועי הספורט.

אחת האי-הבנות הנפוצות ביותר שנמצאו בתחום המירוצים היא לראות שנהגים לא אוכלים הרבה זמן על המסלול, או מבלים יותר מדי זמן בלי לאכול, בעוד שאחרים אוכלים זמן קצר לפני תחילת המירוץ, מה כרוך בפעילות בשלב העיכול בתהליך הספורט.בשל האינטראקציה בין פעילות עיכול לפעילות גופנית, שני שלבים אלו יגרמו לנהגים במקביל לבעיות קיבה (כבדות, חומציות, בחילות, הקאות) ובעיות מערכתיות (סחרחורת, עייפות) ובכך ישפיעו על הספורט או הביצועים שלהם.

מה עשויים להיות כמה מאמצעי הזהירות והטיפים התזונתיים שיש לעקוב אחריהם לפני שהמצחייה יורדת בכניסה למסלול?

להלן רשימה של דברים שכדאי לעשות/לא לעשות כדי להיות בכושר שיא במהלך פעילות גופנית:

• הפחיתו את תכולת השומן בארוחה: הימנעו ממזונות מטוגנים בשמן עמוק ושומנים מבושלים (ללא צ'יפס ענק עם קטשופ ומיונז שנמצא בברים ובמטבחים של קארטינג);הגבל נקניקיות (ברסאולה ופרושוטו בסדר);להפחית שומן, תבלינים, גבינות וחלב מלא שכן שומנים דורשים זמני עיכול ארוכים;

• אין למלא מזון חלבון לפני התחרות, מכיוון שאין בהם צורך;

• לקחת מזונות עשירים בפחמימות, בדרך כלל מתעכלים בקלות רבה יותר, והם מקדמים את הגדלת מאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד;

• הגבלת סוכרים, כולל סוכר בישול;

• הימנעו מאי התאמה שמאטה או הופכת את שלב העיכול לבעייתי יותר, ערבוב תבשיל עשיר בעמילנים עם מזון חלבוני (פסטה או מנת אורז עם סטייק או סוגי בשר אחרים או ביצים או גבינה), או שתי מנות חלבון שונות (בשר וגבינה, בשר וביצים, ביצים וגבינה, חלב ובשר, חלב וביצים);

• אל תאכל אוכל שלא ניסית בעבר;עדיף לאכול מזונות מוכרים;

• לשתות מנות קטנות אך תכופות של מים במהלך היום וגם לשייך משקאות הידרו-מלחים;זכור גם את העצה של ג'קי סטיוארט הגדול: "כשאתה נוהג, לעולם אל תשתה", בהתייחסו בבירור לאלכוהול.

דיאטות מזון של נהגי F1

נהגי F1 נתונים לסיטואציות קיצוניות בלשון המעטה, שאולי בן אדם נורמלי לא יוכל להתמודד איתם.במירוץ, נהג עלול אפילו לאבד כ-40% מנוזלי גופו.בנוסף, המכוניות של השנה הרבה יותר מהירות מבעבר, עם הרבה יותר אווירודינמיות וצמיגים רחבים יותר.הנהגים חייבים לעבור אימון גופני מיוחד כדי להיות מוכנים לכוחות G גבוהים יותר ובעיקר לתנועות הגוף והראש.במהלך מרוצים במירוצי קיץ או במקומות חמים במיוחד (מלזיה, בחריין, ברזיל אם למנות רק שלוש), נהגי F1 נאלצים לעמוד בטמפרטורות גבוהות בתוך המכוניות למרחקים ארוכים במהירויות העולה על 300 קמ"ש, החום והעייפות בשילוב סכנה לבריאותם.בחלק מהרופאים, בין תחילת המרוץ לסיום, חלק מהנהגים יורדים משניים לשלושה ק"ג.לתזונה תפקיד חשוב ומהותי בהכנה הטובה ביותר למירוצים, ולכן, מה אוכלים נהגי F1 בדרך כלל?

•ארוחת בוקר: נאכלת בשעה 7:00 בבוקר ומורכבת מ-550 קלוריות מחולקות בין שיבולת שועל, פירות מגוונים וזרעים, כ-40 קל' מים עם מעט לימון ללחות טובה יותר, יחד עם תה ירוק;

•חטיף בוקר: 285 קלוריות המורכבות מדגנים ובוטנים, פירות מעורבים עשירים בוויטמין C וכ-25 קל' מי קוקוס;

•ארוחת צהריים: נקבעה לשעה 12.30, אינה עולה על 780 קלוריות, מחולקת לתפריט הכולל סויה, ירקות, אורז חום.הכל בתוספת קפה או תה ירוק וכמות קטנה של שוקולד מריר;

•חטיף אחר הצהריים: מיץ בננה ותפוחים;

•ארוחת ערב: בשעה 21.00, עם תפריט הכולל בשר או דגים, תפוח אדמה אפוי וסלט ולקינוח יוגורט ופירות אדומים.לבסוף שלושה-ארבעה ביסקוויטים עם מעט ריבה, מנת פרי ותה ירוק לפני השינה.

פנים אל פנים עם הנהג: שמעון אולין

השבדי בן השבע עשרה סימון אולין, שבלט בשנה שעברה במהלך מרוץ כריסטיאדאד של אליפות אירופה CIK-FIA, מספר לנו על הרגלי האכילה והסגנון שלו.

סיימון יודע היטב את ההבדל בין פחמימות, שומנים, חלבונים, ויטמינים ומינרלים.למרות מבנה גופו המושלם, הוא לא מקפיד במיוחד על דיאטת ספורט מותאמת אישית המבוססת על מבנה גופו ופעילותו התחרותית, והוא עדיין לא עושה שימוש בדיאטנית מתמחה: זה אכן הפתיע אותנו, שכן כדי להתכונן לתחרויות, הוא מתאמן בחדר כושר חמש עד שש פעמים בשבוע.

בכל מקרה הוא מקפיד מאוד לאכול מזון בריא ומתאים לצרכיו.ביום המרוץ, מה הוא אוכל?

הוא אוכל ארוחת בוקר בסביבות 7:30 בבוקר עם יוגורט, דגנים, מיץ פירות, פירות יבשים ואבקת חלבון מעורבבת עם בננה או מעט חלב.לפעמים הוא מדלג על חטיף בוקר, ועלול לבחור בחטיפי אנרגיה.הוא אוכל צהריים שעה וחצי לפני התחרות: הוא מעדיף לאכול הרבה פסטה וירקות.אחרי המירוץ, סיימון בעצם לא אוכל כלום חוץ מאשר מתוודה שבמקרה של תוצאה מצוינת הוא ייכנע לאוכל "לא מומלץ", כמו קינוח נחמד.לבסוף, ארוחת הערב מבוססת על פחמימות (הוא חובב פיצה) ופירות יבשים כדי לחדש את האנרגיה שאבדה במהלך היום ולהוסיף את אספקת השומנים הטובים הדרושים.באשר לנוזלים, סיימון שותה הרבה מים במהלך סופי השבוע של המירוץ וגם נהנה ממשקאות איזוטוניים ללחות טובה ומדויקת יותר של גופו.

יתרונות וחסרונות של דרכו של סיימון להאכיל ביום התחרות?

אין ספק שדילוג על חטיף בוקר הוא פגם די רציני, והוא מודע לכך: החוסר הזה מוביל אותו לפעמים לכניסה למסלול ללא מאגרי האנרגיה הנכונים להם הוא זקוק.חיובית מאוד, לעומת זאת, הגישה השיטתית שהוא נוקט ביום האמת: הזמנים והגדרת האוכל תמיד זהים והיבט זה עוזר לו להיות מוכן כשהוא יוצא למירוץ.

תזונה בתום מפגש מסלול

בתום המבחנים, מפגשים חופשיים ומכשרים או המירוץ, מה לעשות?המטרה של תזונה לאחר הפגישה היא לשלב מחדש את הפסדי ההידרוסלין שנוצרו במהלך פעילות ספורטיבית באורגניזם של הנהג כדי להעדיף סינתזה מחדש של הגליקוגן השריר הנצרך, לתקן את הנזק המבני כתוצאה מהמאמץ הגופני המתמשך ולמנוע עומס מטבולי נוסף.כתוצאה מהמאמץ האינטנסיבי והממושך במסלול, לוקח בדרך כלל כ-20 שעות לשחזר את מאגרי הגליקוגן בשרירים, אך השעתיים הראשונות לאחר סיום הביצוע הן החיוניות ביותר למילוי ושיקום הגירעון האנרגטי.

רצוי:

• ליטול פחמימות אך בכמות נמוכה יותר מאלה שנצפו לפני המרוץ;

• לצרוך מנות חלבון עם ירקות מבושלים ו/או חיים;

• לשתות וללגום כמויות גדולות של נוזלים תוך זכרו שלעתים קרובות צמא אינו אינדיקציה אמיתית לצורך האמיתי בנוזלים שאבדו כתוצאה מהזעה: עדיף לשתות עודף (להסלק בקלות באמצעות זיעה ושתן) מאשר להגביל את עצמו;ממקורות ומחקרים מדעיים, איבוד מים של 5% ממשקל הגוף יכול להוביל לירידה של 50% ביעילות.

אף מאכל לא יכול לנצח במירוץ, אבל יש הרבה מאכלים ודרכים לאכול שיכולים להפסיד אחד בקלות

דוגמה לדיאטת מזון: יום המירוץ

המטרה התזונתית היא להבטיח לחות מיטבית של האורגניזם ולספק לנהג כמות מספקת של אנרגיה המפוזרת היטב לאורך היום כדי למנוע את הסיכון להפרעות עיכול, תחושת רעב או חולשה.ארוחות חייבות להינתן בכמות, באיכות, בזמן ובאופן כך שהן לא יוצרות מאמץ מופרז למנגנון הגסטרו-אנטי, שכן הוא כבר מגורה בעוצמה על ידי חרדה ומתח האופייניים לרגעים שלפני המירוץ.

ניתן לחלק דוגמה לדיאטת מזון ספורטיבית של יום תחרותי באופן הבא:

1. ארוחת בוקר חלבון או פחמימה, בהתאם לטעם הנהג, לפחות תשעים דקות לפני החימום;

2. חטיף בוקר עם פירות העונה טריים (ללא בננות, מכיוון שהן דורשות עיכול ארוך), או עם כריך עם חזיר, פרושוטו או ברסאולה;

3. ארוחת צהריים עם מנה ראשונה (פסטה עם או בלי עגבנייה, או אורז לבן), מעט ברסאולה או פרושוטו עם מעט גבינת פרמזן וטארט ריבה, לצריכה שעה וחצי או שעתיים לפני המירוץ;

4. חטיף אחר הצהריים עם פירות העונה (להגביל בננות) או שייקים;

5. ארוחת ערב עם מנה ראשונה (פסטה ללא תבלינים, או רוטב עגבניות פשוט), מנת חלבון וסלט.

מאמר נוצר בשיתוף עםמגזין Vroom Karting.