אוכל בעולם מרוצי הקארטינג

תזונה הוגנת ומאוזנת היא חיונית לחלוטין כדי להיות בכושר גופני ומנטלי של 100% במהלך אירועי ספורט. כמובן, תזונה תזונתית טובה לא תספיק לניצחון, אך היא בוודאי תבטיח לנהגים את כמות ואיכות האנרגיה הנכונות כדי לבצע את המיטב שלהם באימונים ותעזור להשיג תוצאות במהלך המבחנים, המקצים, המוקדמות והמרוצים הרבים, מבלי, ראשית, לגרום לגוף להסתכן בהתייבשות.

על ידי יונירייסר

דיאטת מזון לנהגים: טעויות ועצות

הכלל העיקרי הוא פשוט מאוד: אין מאכלים שיכולים לנצח אותך במרוץ, אבל יש הרבה מאכלים ודרכים לאכול שיכולים לגרום לספורטאים להפסיד בקלות. מתוך הנחה זו, יש צורך ליצור לעצמך תוכנית מודעות למזון ולהכיר כמה מושגים שימושיים להגדרת תזונה נכונה, מאוזנת ומותאמת אישית המבוססת על המאמצים הפיזיים שיש לשמר. התזונה צריכה להיקבע על ידי תזונאי ספורט בשל המומחיות והכלים שלו. למעשה, עבור ספורטאי חשוב להגדיר תזונה הכוללת סוג והרכב, מסה, שומן גוף וכלים קשורים. ישנן שיטות וכלים שונים למדידת מסה/שומן גוף, שחלקם, פחות או יותר נפוצים, אנו מזכירים:

• DEXA (Dual Energy X-ray Absorptiometry), מדויק אך יקר;

• שקילה הידרוסטטית, מדויקת אך יקרה;

• ביו-אימפדנס, קונבנציונלי, מדויק, נפוץ מאוד;

• פליקומטריה, קלה, אך לא אמינה במיוחד;

• NIR (קרוב אינפרא אדום), פשוט, מהיר אך לא מדויק במיוחד;

• סולם עכבה, מהיר ומדויק למדי;

• פלטיסמוגרפיה של BOD POD, מהירה ואוטומטית;

• TOBEX (מוליכות חשמלית של הגוף הכוללת), מדויק מאוד אך יקר מאוד;

• נוסחת וילמור-בהנקה, פשטנית, לא מתאימה;

• 40, מדויק מאוד אך יקר מאוד;

• AdipometroBodyMetrix, מתוחכם ומדויק.

תזונה לפני מרוץ

התזונה לפני ואחרי התחרות חייבת להיות ספציפית ומתוכנתת, ללא קשר לתזונה ולסידור הזמן, גם אם ישנן מספר טעויות באירועי ספורט, הן נוהגות על ידי נהגים מקצועיים ומתחילים. חלק מהטעויות הללו בדרך כלל אינן משפיעות על ביצועי הנהגים, במיוחד נהגים צעירים, מכיוון שיכולת העיכול של האחרונים גבוהה בהרבה מהרגיל, כך שהם אינם מופרעים. בכל מקרה, אכילת מאכלים או משקאות שאינם מומלצים לא רק תשפיע לרעה על הבריאות, אלא גם תגרום לבעיות חמורות. בנוסף, עייפות, מתח או חרדה נפוצים בתחרויות עלולים להשפיע לרעה על ביצועי הספורט.

אחת מהתפיסות הנפוצות ביותר בתחום המרוצים היא שנהגים לא אוכלים במשך זמן רב על המסלול, או מבלים זמן רב מדי בלי לאכול, בעוד שאחרים אוכלים זמן קצר לפני תחילת המרוץ, דבר הכרוך בפעילות שלב עיכול בתהליך הספורט. עקב האינטראקציה בין פעילות עיכול לפעילות גופנית, שני שלבים אלה יגרמו לבעיות קיבה (כבדות, חומציות, בחילות, הקאות) ובעיות סיסטמיות (סחרחורת, עייפות) לנהגים בו זמנית, ובכך יפגעו בספורט או בביצועים שלהם.

מהם כמה מאמצעי הזהירות ועצות התזונה שכדאי לבצע לפני שהמגן יורד בכניסה למסלול?

הנה רשימה של דברים שכדאי לעשות/לא לעשות כדי להיות בכושר שיא במהלך פעילות גופנית:

• הפחתת תכולת השומן בארוחה: הימנעו ממזונות מטוגנים ומשומנים מבושלים (אין צ'יפס ענק עם קטשופ ומיונז שנמצא בברים ובמטבחי קארטינג); הגבלת נקניקיות (ברזאולה ופרושוטו בסדר); הפחתת שומן, תבלינים, גבינות וחלב מלא מכיוון ששומנים דורשים זמני עיכול ארוכים;

• אין להשלים מזונות חלבוניים לפני התחרות, מכיוון שאין בהם צורך;

• צריכת מזונות עשירים בפחמימות, שבדרך כלל קלים יותר לעיכול, והם מקדמים את העלייה במאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד;

• להגביל סוכרים, כולל סוכר לבישול;

• להימנע מאי-התאמות שמאטות או הופכות את שלב העיכול לבעייתי יותר, ערבוב של מנה עשירה בעמילנים עם מזון חלבוני (מנת פסטה או אורז עם סטייק או סוגי בשר אחרים או ביצים או גבינה), או שתי מנות חלבון שונות (בשר וגבינה, בשר וביצים, ביצים וגבינה, חלב ובשר, חלב וביצים);

• אל תאכלו אוכל שלא ניסיתם קודם; עדיף לאכול מאכלים מוכרים;

• שתו מנות קטנות אך תכופות של מים במהלך היום וגם שלבו משקאות הידרו-סליין; זכרו גם את עצתה של ג'קי סטיוארט הגדולה: "כשאתם נוהגים, לעולם אל תשתו", בהתייחסה ברורה לאלכוהול.

תזונה של נהגי F1

נהגי F1 נתונים למצבים קיצוניים בלשון המעטה, שאולי אדם רגיל לא היה מסוגל להתמודד איתם. במרוץ, נהג עלול לאבד אפילו כ-40% מנוזלי הגוף שלו. בנוסף, המכוניות של השנה מהירות בהרבה מבעבר, עם אווירודינמיקה טובה בהרבה וצמיגים רחבים יותר. נהגים חייבים לעבור אימון גופני מיוחד כדי להיות מוכנים לכוחות G גבוהים יותר ובמיוחד תנועות גוף וראש. במהלך מרוצים בקיץ או במקומות חמים במיוחד (מלזיה, בחריין, ברזיל, אם למנות רק שלוש), נהגי F1 נאלצים לעמוד בטמפרטורות גבוהות בתוך המכוניות למרחקים ארוכים במהירויות שלעתים קרובות עולות על 300 קמ"ש, כאשר החום והעייפות יחד מהווים סכנה לבריאותם. בחלק מהמרוצים הגדולים, בין תחילת המרוץ לסוף, חלק מהנהגים יורדים בין שניים לשלושה ק"ג במשקל. תזונה ממלאת תפקיד חשוב ויסודי בהכנה הטובה ביותר למרוצים, ולכן, מה נהגי F1 אוכלים בדרך כלל?

• ארוחת בוקר: נאכלת בשעה 7:00 בבוקר וכוללת 550 קלוריות המחולקות בין שיבולת שועל, פירות וזרעים שונים, כ-40 קלוריות מים עם מעט לימון לשמירה על רמות נוזלים טובות יותר, יחד עם תה ירוק;

• חטיף בוקר: 285 קלוריות המורכבות מדגנים ובוטנים, פירות מעורבים עשירים בוויטמין C וכ-25 קלוריות של מי קוקוס;

• ארוחת צהריים: בשעה 12:30, לא עולה על 780 קלוריות, מחולקת לתפריט הכולל סויה, ירקות, אורז חום. הכל בתוספת קפה או תה ירוק וכמות קטנה של שוקולד מריר;

•חטיף צהריים: בננה ומיץ תפוחים;

•ארוחת ערב: בשעה 21.00, עם תפריט הכולל בשר או דגים, תפוח אדמה אפוי וסלט ולקינוח יוגורט ופירות אדומים. לבסוף שלושה-ארבעה ביסקוויטים עם מעט ריבה, מנת פרי ותה ירוק לפני השינה.

פנים אל פנים עם הנהג: סיימון אולין

סימון אולין השוודי בן השבע עשרה, שבלט בשנה שעברה במהלך מרוץ קריסטיאנשטאד באליפות אירופה CIK-FIA, מספר לנו על הרגלי האכילה וסגנונו.

סיימון מכיר היטב את ההבדל בין פחמימות, שומנים, חלבונים, ויטמינים ומינרלים. למרות מבנה גופו המושלם, הוא אינו מקפיד במיוחד על תזונה ספורטיבית מותאמת אישית המבוססת על מבנה גופו ופעילותו התחרותית, והוא עדיין לא משתמש בדיאטן מומחה: זה הפתיע אותנו, שכן כדי להתכונן לתחרויות, הוא מתאמן בחדר כושר חמש עד שש פעמים בשבוע.

בכל מקרה, הוא מקפיד מאוד לאכול אוכל בריא ומתאים לצרכיו. ביום המירוץ, מה הוא אוכל?

הוא אוכל ארוחת בוקר בסביבות 7:30 בבוקר עם יוגורט, דגני בוקר, מיץ פירות, פירות יבשים ואבקת חלבון מעורבבת עם בננה או מעט חלב. לפעמים הוא מדלג על חטיף בוקר, ועשוי לבחור בחטיפי אנרגיה. הוא אוכל צהריים שעה וחצי לפני התחרות: הוא מעדיף לאכול הרבה פסטה וירקות. אחרי המירוץ, סיימון בעיקרון לא אוכל כלום, אלא מודה שבמקרה של תוצאה מצוינת, הוא ייכנע למזון "לא מומלץ", כמו קינוח נחמד. לבסוף, ארוחת הערב מבוססת על פחמימות (הוא חובב פיצה) ופירות יבשים כדי לחדש את האנרגיה שאבדה במהלך היום ולהוסיף את אספקת השומנים הטובים הדרושים. באשר לנוזלים, סיימון שותה הרבה מים בסופי שבוע של מרוצים וגם נהנה ממשקאות איזוטוניים להידרציה טובה ומדויקת יותר של גופו.

יתרונות וחסרונות של דרך האכילה של סיימון ביום התחרות?

אין ספק שדילוג על חטיף הבוקר הוא פגם רציני למדי, והוא מודע לכך: חוסר זה מוביל אותו לפעמים לכניסה למסלול ללא עתודות האנרגיה הנכונות שהוא זקוק להן. מצד שני, חיובית מאוד היא הגישה השיטתית שהוא נוקט ביום האמת: הזמנים ותפריט האוכל תמיד זהים והיבט זה עוזר לו להיות מוכן כשהוא יוצא למרוץ.

תזונה בסוף אימון מסלול

בסוף המבחנים, אימוני המוקדמות והחופשיים או המרוץ, מה לעשות? מטרת התזונה לאחר האימון היא לשלב מחדש את אובדן ההידרוסלין שנוצר במהלך פעילות ספורטיבית בגוף של הרוכב כדי לקדם את הסינתזה מחדש של הגליקוגן השרירי שנצרך, לתקן את הנזק המבני כתוצאה מהמאמץ הפיזי המתמשך ולמנוע עומס מטבולי נוסף. כתוצאה מהמאמץ האינטנסיבי והממושך על המסלול, לוקח בדרך כלל כ-20 שעות לשקם את מאגרי הגליקוגן בשרירים, אך השעתיים הראשונות לאחר סיום הביצוע הן החשובות ביותר למילוי ושיקום גירעון האנרגיה.

מומלץ:

• צריכת פחמימות אך בכמות נמוכה יותר מהצפוי לפני המרוץ;

• לצרוך מנות חלבון עם ירקות מבושלים ו/או גולמיים;

• לשתות וללגום כמויות גדולות של נוזלים תוך זכור שצמא לרוב אינו אינדיקציה אמיתית לצורך האמיתי בנוזלים שאובדים באמצעות הזעה: עדיף לשתות בכמות מוגזמת (המופרשת בקלות דרך זיעה ושתן) מאשר להגביל את עצמך; ממקורות ומחקרים מדעיים, אובדן מים של 5% ממשקל הגוף יכול להוביל לירידה של 50% ביעילות.

אף מאכל לא יכול לנצח במירוץ, אבל יש הרבה מאכלים ודרכים לאכול שיכולים בקלות לגרום לירידה במשקל.

דוגמה לתזונה: יום מרוץ

המטרה התזונתית היא להבטיח הידרציה אופטימלית של האורגניזם ולספק לנהג כמות מספקת של אנרגיה המפוזרת היטב לאורך היום כדי למנוע את הסיכון להפרעות עיכול, תחושת רעב או חולשה. יש לתת את הארוחות בכמות, באיכות, בזמן ובאופן כך שלא ייצרו מאמץ מוגזם על מערכת העיכול, שכן היא כבר מגורה מאוד על ידי חרדה ומתח האופייניים לרגעים שלפני המרוץ.

דוגמה לתזונה ספורטיבית ליום תחרותי יכולה להתחלק באופן הבא:

1. ארוחת בוקר עם חלבונים או פחמימות, בהתאם לטעמו של הנהג, לפחות תשעים דקות לפני החימום;

2. חטיף בוקר עם פירות עונתיים טריים (לא בננות, מכיוון שהן דורשות עיכול ארוך), או עם כריך עם חזיר, פרושוטו או ברזאולה;

3. ארוחת צהריים עם מנה ראשונה (פסטה עם או בלי עגבנייה, או אורז לבן), מעט ברזאולה או פרושוטו עם מעט גבינת פרמזן וטארט ריבה, לאכילה שעה וחצי או שעתיים לפני המירוץ;

4. חטיף אחר הצהריים עם פירות עונתיים (הגבילו בננות) או שייקים;

5. ארוחת ערב עם מנה ראשונה (פסטה ללא רטבים, או רוטב עגבניות פשוט), מנת חלבון וסלט.

מאמר נוצר בשיתוף פעולה עםמגזין קארטינג ורום.